Os membros inferiores são os que diferenciam a forma bípede dos seres humanos atuais, dos seus ancestrais mais remotos. A enorme força da região permite que fiquemos em pé e consigamos realizar movimentos potentes para correr, saltar e mudar de direção. Até a mínima diferença ou mesmo a amputação de um membro altera de forma contundente a postura, o gasto energético e a cadeia de movimentos que vai dos pés à cabeça.
Todo movimento em contato com o solo precisa de uma base sólida. A frase “não se pode atirar uma bala de canhão de uma canoa”, popularizada pelo famoso treinador Charles Poliquin, pode ser muito bem aplicada para descrever a importância do treinamento de pernas em todas as atividades do dia a dia.
Os músculos não são apenas compartimentos de carne que ficam bem em trajes de banho. Eles são responsáveis por gerar movimento, em grande parte pelo metabolismo energético, e atuam como um importante regulador hormonal. Os membros inferiores são constituídos em média por 54,9% de toda a massa muscular corporal dos homens, enquanto em mulheres, esse valor chega em média a 57,7%. Esses números dependem tanto da idade, quanto do gênero dos indivíduos.
Com o envelhecimento e a diminuição do movimento, surge a perda da força e da massa muscular, significantemente maior nos membros inferiores. Dessa forma, a degeneração articular, a gordura visceral, doenças metabólicas e a fragilidade, evoluem e se tornam parte comum do cotidiano.
Independente de causa e efeito, é fácil encontrar pessoas com mais de 45-50 anos com dificuldades de locomoção, circunferências muito além das consideradas extremas (>100cm para homens e >90cm para mulheres) e pernas que não condizem com o seu tamanho. Pernas finas, pés. joelhos e articulações doloridas, inflamação crônica, diabetes e obesidade parecem estar altamente relacionados.
No meio esportivo, treinar os músculos das pernas pode ter como objetivo economizar energia e diminuir os riscos de lesão. Músculos mais rígidos e potentes, são capazes de proporcionar melhor desempenho e diminuir o custo energético, gerando uma demanda menor no consumo de oxigênio para uma determinada intensidade de exercício. Além disso, equilibrar a força dos músculos agonistas e antagonistas, diminui severamente os riscos de lesão em esportes com rápida aceleração e desaceleração.
Como visto, os benefícios são muitos. O treinamento pode melhorar a qualidade de vida, diminuir o risco de adoecer, e é muito importante no meio esportivo. Na dúvida de como programar os exercícios, lembre-se que existem algumas variáveis que podem ser manipuladas. O tipo de exercício, por exemplo, pode promover adaptações mais expressivas, da mesma forma que irá exigir mais coordenação e energia para ser realizados. Exercícios como o agachamento, afundo e o levantamento terra, envolvem mais massa muscular, e são consideradas excelentes opções. A amplitude, a cadência e a velocidade de execução, podem interferir também no resultado, e devem ser escolhidas com cautela de acordo com o objetivo da sessão ou do ciclo de treino.
O volume e a intensidade são duas variáveis primordiais para força e hipertrofia. A boa distribuição das cargas durante a semana podem ser a diferença entre o sucesso e o fracasso da atividade. Nada impede de exercitar as pernas todos os dias ou duas vezes durante a semana, pois a melhor frequência está relacionada à capacidade de treinar e de se recuperar. Lembre-se: o objetivo do treino é a melhora da capacidade e não a exaustão! Se não estiver melhorando, então a sua programação não está adequada à sua condição física.
Pontos-chave:
· Os membros inferiores são a base para todas as atividades que realizamos, “são as rodas do nosso veículo”.
· Mudanças na força e no tamanho muscular dos membros inferiores, estão relacionadas a várias doenças crônico degenerativas.
· O treinamento de pernas deve ser programado levando em consideração algumas variáveis (objetivo, exercício, amplitude, cadência, velocidade, volume, intensidade e frequência) para ser bem sucedido.
· O treinamento deve melhorar a condição e não a piorar.
Não fique de perna bamba, comece a treinar. Abraços!
Matias.
PS: Não seja esse cara e nem tente isso em casa, procure ajuda de um profissional.
Referências:
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