O treinamento convencional baseia-se na crença de que para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia muscular) é necessário sentir dor. A teoria suporta a ideia de que o músculo deve ser lesionado para que o processo hipertrófico ocorra. As micro lesões geradas pelo esforço sinalizam vias anabólicas (de crescimento), aumentando a síntese de proteína, reparando o músculo e tornando-o maior e mais forte.
A hipertrofia está altamente relacionada a períodos cumulativos de balanço proteico positivo e acontece quando a síntese de proteína (construção) supera a sua degradação. Por esta lógica, o aumento da síntese gerada pelo dano muscular poderia mesmo levar a um bom resultado.
Estudos recentes confrontam essa teoria e apontam que a elevada taxa de síntese proteica ocasionada após o treino, tem como principal função reparar e remodelar o tecido danificado, e que a dor tardia é mais um processo de sinalização derivada da própria inflamação.
Este achado sugere que durante as primeiras semanas ou sessões de treinamento, o aumento no volume muscular deve-se ao inchaço resultante do dano muscular, e que nas primeiras 3 semanas de treino (10 sessões) há apenas 3% de hipertrofia real
Com a atenuação dos danos, os picos de síntese proteica diminuem e tem o seu efeito voltado apenas para o aumento da massa muscular, que pode chegar próximo de 10% de ganho após 6-10 semanas (18 sessões).
O dano muscular pode não ser necessário para melhorar a força e hipertrofia muscular, pode gerar dor local, afetar o desempenho durante a sessão de treinamento, causar desconforto e prolongar a sensação de cansaço durante o dia. Para maximizar os ganhos, o treinamento deve ser inteligente e organizado com um estímulo ótimo e uma recuperação adequada. Treinar até não poder levantar os braços ou ficar sem forças para descer um escada não é eficaz e pode ser contraproducente.
Pontos-chave:
A dor muscular pode acontecer após o treinamento, mas nada indica que será benéfica.
O aumento do volume muscular mais expressivo aparece sem a presença de dano muscular e pode demorar de 6-10 semanas.
Um treino inteligente e progressivo pode promover os mesmos benefícios na força e na hipertrofia muscular que um treino altamente lesivo, mas sem os efeitos adversos.
Não é necessário ter dor para ter ganhos.
DICA:
Para que o balanço proteico se torne positivo é necessário adequar a quantidade de proteína ingerida para as necessidades de cada indivíduo.
Treine com sabedoria.
Matias.
Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529-the-development-of-skeletal-muscle-hypertrophy-through-resistance-training-the-role-of-muscle-damage-and-muscle-protein-synthesis/
Felipe Damas, Stuart M. Phillips, Cleiton A. Libardi, Felipe C. Vechin, Manoel E. Lixandrão, Paulo R. Jannig1, Luiz A. R. Costa1, Aline V. Bacurau, TimSnijders, Gianni Parise, Valmor Tricoli, Hamilton Roschel and Carlos Ugrinowitsch. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol 594.18 (2016) pp 5209–5222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125-resistance-training-induced-changes-in-integrated-myofibrillar-protein-synthesis-are-related-to-hypertrophy-only-after-attenuation-of-muscle-damage/
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