A rotina de treinos é muito importante para alcançar o resultado desejado, tanto no alto rendimento quanto para quem busca melhorar o condicionamento. Treinos volumosos e intensos parecem ter um impacto maior na performance e se mostram eficazes na redução da gordura corporal. De outro lado, métodos de treinos intensivos podem levar à fadiga do sistema nervoso, endócrino e muscular, provocando esgotamento físico e mental.
Qualquer atividade física realizada em excesso e em intensidades elevadas provoca altos níveis de estresse. Sem a devida recuperação podem prejudicar a capacidade que o corpo tem de se adaptar e melhorar, assim como aumentar o risco de lesões e de adoecimento. A fadiga física se caracteriza, principalmente, pela perda da capacidade funcional (coordenação, força e potência), cansaço e mudanças hormonais, como a queda da testosterona e a piora na relação catabólica/anabólica* (cortisol:testosterona). A razão entre testosterona e cortisol podem ser indicadores do estado anabólico do corpo. Se a testosterona estiver abaixo dos níveis ideais, o cortisol elevado e a relação entre eles alterada, então a capacidade física fica comprometida. Já a fadiga mental apresenta consequências muito comuns no estresse do mundo moderno, como mudanças no humor, tensão excessiva, depressão, raiva, exaustão e confusão mental.
É importante saber que para melhorar o rendimento e continuar tendo evolução, a recuperação deve ser tão forte quanto o treinamento, e que o descanso é o momento para criar estratégias que acelerem a regeneração corporal e mental. A recuperação é o processo de restauração psicológica e fisiológica relativa a um período de tempo, e é a forma de contrabalancear a quantidade de desgaste sofrido por uma atividade.
Para obter o máximo de benefícios das estratégias de restabelecimento fisiológico, os métodos devem ser individuais e rotineiros, focados em uma boa nutrição e descanso. Toda vez que alguém se exercita, gasta energia, promove desgaste muscular e elimina fluídos corporais pelo suor e respiração, criando a necessidade da ingestão de nutrientes e líquidos para suprir o que falta e criar estoques mais duradouros de energia. Uma boa nutrição, com refeições balanceadas, com carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, assim como a suplementação de proteína e aminoácidos essenciais (quando necessário), são primordiais para suportar altas cargas de trabalho e acelerar o processo de regeneração muscular. O consumo de 1,25l - 1,5l de líquidos para cada kg de peso perdido depois da atividade parece ser o suficiente para evitar a desidratação e os problemas que resultam dela, como a confusão mental e a perda do rendimento.
Não tem como falar de descanso sem dar a devida atenção ao sono. Quem dorme melhor apresenta melhoras na performance cognitiva (memória, aprendizado e tomadas de decisão), na saúde física (regeneração, melhor metabolismo, aumento muscular e controle de peso) e na saúde mental (estresse e ansiedade, humor e depressão, e controle emocional). Para manter o bem estar físico e mental, os adultos precisam dormir, com qualidade, entre 7h e 9h, e os jovens, entre 8h a 10h por dia.
Além das formas tradicionais, outros métodos que podem acelerar o processo de recuperação e diminuir a inflamação de forma aguda são a imersão em água gelada, o uso de meias de compressão, massagens, terapia manual e atividades de baixa intensidade como caminhadas e yoga.
Não deixe de obedecer à sua rotina de treinos e lembre-se que, depois do treino, a recuperação é necessária para que você alcance os resultados que almeja!
Pontos-chave:
O descanso deve ser tão forte quanto o treinamento.
A fadiga pode ser tanto física quanto mental, e uma pode influenciar a outra.
A rotina de recuperação deve ser individualizada e envolver nutrição adequada e sono de qualidade.
Existem outros métodos de recuperação que podem ser benéficos e acelerar a regeneração corporal e mental.
*Ambiente mais propício para perda do que para ganhos. Crie a sua própria estratégia e mantenha-se forte! Matias.
Referências:
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